Schwimmtraining

Wie viel soll ich schwimmen und wie oft?

Empfehlungen für Wettkampf-Schwimmer:
Wettkampf-Schwimmer in der Open-Kategorie (Qualifikation für Olympia/WM/EM etc.) schwimmen in der Regel zwischen 10 und 20 Kilometer pro Tag. Dies an 6 Tagen die Woche, während 50 Wochen im Jahr. Ich selbst habe während meiner erfolgreichsten Aktivphase täglich bis 20 Kilometer geschwommen. Dies in zwei dreistündigen Trainingsblöcken. Hinzu kamen anderthalb Stunden Training mit dem Medizinball und/oder Gewichtheben. Das summierte sich auf bis zu 120 Kilometer an sechs Tagen die Woche, während 50 Wochen jährlich. 12 Wochen davon waren auf maximale Leistung ausgelegt.

Empfehlungen für Masters-Schwimmer:
Ein Masters-Schwimmer ist jemand, der den Sport auf Wettkampf-Niveau betreibt – und in einer der Altersklassen ab 25 Jahren einzuordnen ist.

Falls Sie Masters-Schwimmer sind oder werden wollen, aber keine Erfahrung als Wettkampf-Schwimmer haben: Dann muss der erforderliche Aufwand auf Ihre Wettkampfziele abgestimmt werden. Sind Sie ambitioniert, wird der Aufwand erheblich sein. Denn es gibt viele Masters-Schwimmer mit Wettkampf-Vergangenheit, das Niveau ist bis hinauf zu den 65jährigen extrem hoch (60jährige schwimmen heute die 100 Meter Kraul immer noch unter 60 Sekunden).

Ex-Wettkampf-Schwimmer haben auch hier den grossen Vorteile, mit hoher Kilometerzahl ins Rennen zu gehen: Sie haben in ihrer bisherigen Laufbahn schon 20'000 bis 50'000 Kilometer abgespult – und benötigen daher meist weniger Aufwand, um ihr Niveau zu halten.

Empfehlungen für Triathleten:
Ich habe in den letzten 20 Jahren viele Triathleten beobachtet – speziell, was ihre schwimmerische Vorbereitung betrifft. Es zeigt sich: Für die meisten Einsteiger reichen zwei einstündige intensive Technik-Sessions pro Woche aus – und sie gehören im Rennen zum ersten Drittel der Teilnehmer, die das Wasser verlassen.

Eine ökonomische Technik zahlt sich auch darum aus, weil fürs Rennen und fürs Rad mehr Energie zur Verfügung steht. Besser also die Technik verbessern, als sich im Wasser voll zu verausgaben.

Weiter gilt: Ausdauer sollten Sie auf dem Rad und beim Laufen aufbauen. Nicht im Schwimmbecken. Zwar trainieren auch die meisten Wettkampf-Schwimmer ihr Herz heute noch im Wasser – neuere Erkenntnisse zeigen aber, dass für sie gut durchmischtes Crosstraining ebenfalls nützlicher wäre.

Was bringt mehr – Quantität oder Qualität?

Für jüngere, ambitionierte Wettkampf-Schwimmer empfiehlt sich ein ausgewogener Mix aus Quantität und Qualität. Das ist der sicherste Weg zu Höchstleistungen.

Allen anderen Schwimmern bringen hohe Trainingsumfänge im Wasser wenig. Sie können sogar die gute körperliche Verfassung beeinträchtigen. Oder schlimmer noch: gesundheitliche Probleme auslösen.

Meine Erfahrung zeigt: Ab 25 Jahren empfiehlt sich für Triathlon- und Masters-Schwimmer ein Trainingsvolumen von 3 bis maximal 4 Kilometern pro Einheit. Für Fitness-Schwimmer empfiehlt sich die Hälfte, und das 2 bis 3 mal pro Woche.

Trainingsaufbau

Training ist nicht gleich Training. Jeder Schwimmtrainer hat seine eigene Philosophie und seine eigene Methode, das Training aufzubauen und durchzuführen.

Meine persönliche Devise für Triathlon- und Masters-Schwimmer:

• 10%–15% des Gesamtaufwands fürs Einschwimmen
• 10%-15% für den Beinschlag, je nach saisonaler Phase
• 10%-20% für Geschwindigkeit (Puls bei 80%-90% des möglichen Maximum)
• 30%-40% für die Hauptserie (auch mit Technik)
• 20%-30% nur Technik-Übungen
• 05%-10% fürs Ausschwimmen