Training des Monats

Trainingsplan

Serie

2009/09

Training in Oktober 2009

Fortges.

Hobby

Einsteiger

Phase

Trainingsbeschreib

400

300

200

Einschwimmen - probiere Atmungs-Rythmus beizubehalten

4 x 400

3 x 400

2 x 400

TECH

Crawl Speedplay - 5 Züge schnell, 10 Züge locker

200

100

TECH

Underswitch

8 x 100

6 x 100

4 x 100

TECH

25m Zipperswitch, 25m Crawl normal

200

100

AUS

Ausschwimmen Fisch / Basic Balance

3'200m

2'300m

1'600m

Serie

2009/09

Training in September 2009

Fortges.

Hobby

Einsteiger

Phase

Trainingsbeschreib

600

400

Einschwimmen - Fokus auf locker Arm über Wasser

3 x 300

3 x 200

2 x 200

TECH

Crawl - 50m 3'er Atmung / 50m 5'er Atmung

200

100

TECH

Skating - 25m Rechts / 25m Links

12 x 100

10 x 100

6 x 100

HAUPT

Crawl - Steigerung mit Zugzahl

200

AUS

Ausschwimmen Zipperswitch

3'100m

2'400m

1'700m

Serie

2009/08

Training in August 2009

Fortges.

Hobby

Einsteiger

Phase

Trainingsbeschreib

400

200

Einschwimmen - 50m Crawl / 50m nicht Crawl

12 x 50

10 x 50

8 x 50

TECH

Crawl - 25m schnell, 25m locker

6 x 150

4 x 150

TECH

Crawl - 50m 5'er Atmung, 50m Underswitch, 50m Crawl Steigerung

2 x 200

2 x 150

2 x 100

TECH

Crawl - 2. haelfte schneller als 1. haelfte

400

300

200

TECH

50m Crawl, 50m Ruecken

200

AUS

Ausschwimmen Fokus auf ruhige 3'er Atmung

2'900m

2'300m

1'800m

Serie

2009/07

Training in Juli 2009

Fortges.

Hobby

Einsteiger

Phase

Trainingsbeschreib

600

400

200

Crawl 25m - Atmung jeder 5'er/25m Zipperswitch

6 x 50

4 x 50

2 x 50

TECH

Skating 1 x Rechts, 1 x Links

4 x 500

4 x 400

4 x 200

HAUPT

Crawl lange züge, schneller als Wettkampf Tempo

4 x 100

4 x 50

TECH

25m Zipperswitch, 25m Crawl mit fokus auf eintauchen

200

100

AUS

Ausschwimmen, Fokus auf Rotation

3'500m

2'800m

1'400m

Serie

2009/06

Training in Juni 2009

Fortges.

Hobby

Einsteiger

Phase

Trainingsbeschreib

4 x 100

2 x 100

Technik - 25m Active Balance, 25m Fisch, 50m Zipperswitch

12 x 50

8 x 50

6 x 50

TECH

Kraul - 35m Schnell, 25m Overswitch

5 x 200

4 x 200

3 x 200

HAUPT

Kraul - Schneller als Wettkampf Tempo

400

300

200

TECH

Beinschlag auf der Seite

2 x 100

100

2 x 50

TECH

Sprint Schnell

400

200

AUS

Ausschwimmen, denke an Kopf Position im Wasser

3'000m

2'200m

1'600m

Serie

2009/05

Training Mai 2009

Fortges.

Hobby

Einsteiger

Phase

Trainingsbeschreib

2 x 200

2 x 100

2. 200 leicht schneller als 1. 200

6 x 150

4 x 150

2 x 150

TECH

50m Zipperswitch, 50m Skating, 50m Kraul schnell

100

TECH

Underswitch

10 x 100

8 x 100

6 x 100

HAUPT

50m schnell, 50m locker mit 20 Sek. Pause

400

300

200

TECH

Schneller als Race Pace, Fokus auf Kopf

200

100

AUS

Ausschwimmen - Auswahl an Übungen

3'000m

2'400m

1'500m

Serie

2009/04

Training April 2009

Fortges.

Hobby

Einsteiger

Phase

Trainingsbeschreib

400

Einschwimmen mit Fokus auf Rotation

10 x 100

8 x 100

6 x 100

TECH

Kraul - 50m 5'er Amung, 50m Steigerung, 20 Sek. Pause

400

TECH

100m Zipperswitch, 100m Rücken, 100m Brust, 100m Kraul lang

5 x 200

4 x 200

2 x 200

HAUPT

50m schnell, 50m locker, 50m Zipperswitch, 50m 5'er Atmung

8 x 50

6 x 50

4 x 50

SCHNELL

Sprint Kraul mit :45 Pause

200

AUS

Ausschwimmen - Skating

3'400m

2'900m

2'200m

Serie

2009/03

Training März 2009

Fortges.

Hobby

Einsteiger

Phase

Trainingsbeschreib

400

Einschwimmen lang und locker, Kraul

12 x 100

8 x 100

6 x 100

TECH

Kraul - 25m schnell, 50m Zipperswitch, 25m 5'er Atmung

4 x 400

4 x 300

4 x 200

HAUPT

Kraul - schneller als Wettkampf Tempo, 45 Sek. Pause

8 x 50

6 x 50

4 x 50

TECH

Kraul Fartlek - 10 Züge schnell, 10 Züge Locker

200

AUS

Ausschwimmen (5'er Atmung)

3800m

2900m

2200m

Serie

2009/02

Training Februar 2009

Fortges.

Hobby

Einsteiger

Phase

Trainingsbeschreib

400

Abwechselnd 50 Kraul, 50 Rücken

16 x 50

12 x 50

8 x 50

SPEED

Kraul - 25m schnell, 25m Zipperswitch mit 5'er Atmung

4 x 100

2 x 100

SPEED

Kraul schneller als Wettkampf Tempo, 20 Sek. Pause

400

200

TECH

Alt. 100m 5'er Atmung Kraul, 100m Rücken

12 x 100

8 x 100

6 x 100

HAUPT

Kraul - Zugzahl bleibt konstant, aber Druck auf Arm wird erhöht pro 100m

8 x 50

6 x 50

4 x 50

25m Skating, 25m Underswitch

200

100

AUS

Ausschwimmen

3800m

3100m

2100m

Serie

2009/01

Training Januar 2009

Fortges.

Hobby

Einsteiger

Phase

Trainingsbeschreib

400

200 Kraul, 100 Rücken, 100 Brust

8 x 50

6 x 50

4 x 50

Skating - 25m rechts, 25m links

400

300

TECH

Kraul schwimmen lang mit wenig Züge!

12 x 100

10 x 100

8 x 100

HAUPT

Kraul - max. 15 Sek. Pause, alle gleich halten vom Zeit

400

300

200

TECH

Zipperswitch mit Fokus auf Handeintritt ins Wasser

200

AUS

Ausschwimmen nur Balance Übungen

3000m

2600m

2100m

Abkürzungen		Fishlike Freistil Übungen & Tests
RÜ	Rücken	D01	Basic Balance, Rücken mit Beinschlag
DE	Delfin	D02	Sweet Spot je nach Schwimmer anders
BR	Brust	D03	Active Balance - von Seite zu Seite rotieren
FF	Freistil	D04	Fish mit Hände den Körper entlang
BD	Bodydelfin	D05	Skate mit Atmung in Sweet Spot
BS	Beinschlag	D06	Underskate (1x, 2x, 3x, Multi) mit Atmung in Sweet Spot
PAD	Paddles	D07	Underswitch (1x, 2x, 3x, Multi) mit Atmung in Sweet Spot
FG	Fistgloves	D08	Zipperskate (1x, 2x, 3x, Multi) mit Atmung in Sweet Spot
LA	Longaxis	D09	Zipperswitch (1x, 2x, 3x, multi) mit Atmung in Sweet Spot
SA	Shortaxis	D10	Overswitch mit Atmung in Sweet Spot
ES	Einschw.	D11	Overswitch mit richtiger Atmung
AUS	Ausschw.	D12	Fishlike Freestyle ganzer Lage
TECH	Technik	SG	Schwimm-Golf
SPEED	Schnell	T30'	Test auf 30 Minuten
HAUPT	Hauptserie	T1500	Test auf 1'500 Meter